本間のぞみ

海外セレブも注目のスーパーフードレシピ！ 「フムス」と「味噌玉」

大豆でつくるスーパーフード「フムス」 「フムス」とは、ひよこ豆を潰したものに、タヒニという白練りゴマ、オイル、レモンやスパイスを混ぜたペーストです。もとはトルコやイスラエルなど中東の伝統料理ですが、健康志向の強いハリウッドセレブや有名モデルが食べていることで一躍脚光を浴び、今ではスーパーフードとして世界中で食べられるようになりました。基本はひよこ豆でつくりますが、さまざまな種類の豆や野菜でアレンジが可能です。ここでは大豆を使ったレシピをご紹介します。野菜や薄く切ったパンなどにディップして食べるほか、炒め物やハンバーグのタネに混ぜたり、スープに溶いてポタージュにしたりと、アイデア次第で多様にレシピは広がります。ハイカロリーなマヨネーズやバターの代わりに使うと、健康的なダイエット効果も得られると評判です。冷凍保存もできるので、つくり置きしておくと便利。フムスをたくさんつくって冷凍しておけば、さまざまな料理にアレンジできますよ！ ＜材料＞ ・大豆(乾燥)　100g（水煮の場合は190～220gくらい） ・タヒニ　大さじ２（＊タヒニは輸入販売店などで購入できますが、日本の白練りゴマでも可） ・塩　２～３つまみ ・レモン汁　大さじ1/2 ・味噌　小さじ２ ・大豆のゆで汁か水　大さじ１程度 ＜準備すること＞ 乾燥大豆は一晩水につけてふやかし、柔らかくなるまで茹でておく。 ＜つくり方＞ 全てをミキサーにかけて完成。 盛りつけ時に、好みでオイル、パプリカ、ハーブなどをかけても美味しいです。 フムスを使った簡単アレンジレシピ カラフルなフムスを使ったヘルシーなサンドイッチをご紹介します。グルテンフリーの米粉のクレープは、サラダや甘いおやつまで包んで楽しめます。 『フムスのサラダラップ』 ＜材料（米粉クレープ６～７枚程度）＞ ・（米粉クレープ・A）米粉40g、コーンスターチ10g、塩ひとつまみ、豆乳200㎖（豆乳の代わりに牛乳を使ってもOK)、オイル小さじ２ ・お好みのフムス ・お好みの生野菜、ピクルス、茹でた肉やエビ、ナッツなど ＜つくり方＞ 米粉クレープをつくる。Aのオイルと豆乳をよくかき混ぜた後、粉類と塩を入れ、よく混ぜ合わせる。 テフロン加工のフライパンを温めてから、いったん火を止め、１を薄く敷き、再び点火して弱火～中火で両面焼く。 クッキングシートの上に、焼きあがったクレープを置く。 お好みのフムスを大さじ１杯ほど３に塗り、生野菜、ピクルス、茹でた肉やエビなど、好きな具材をのせる。 クレープの下に敷いたクッキングシートを巻いて両端をねじり、真ん中から切り分ける。 『チョコバナナラップ』 フムスにココアとシロップを加えればチョコクリームになります。お子さんには甘いフムスが大人気！ ＜材料（２個分）＞ ・フムス ・クレープ（上レシピ参照）　１枚 ・ココア　大さじ１ ・メイプルシロップ　大さじ１ ・バナナ　１本 ＜準備すること＞ バナナを縦半分にスライスしておく。 クッキングシートの上にクレープを広げる。 ＜つくり方＞ バナナ以外の材料を全てよく混ぜる。 クレープに１とバナナをのせる。 クレープの下に敷いたクッキングシートを巻いて両端をねじり、真ん中から切り分ける。 合わせ味噌で旨みと栄養が倍増！ お弁当にも持ち歩ける味噌玉 「味噌」と一口にいっても、実はさまざまな種類があり、栄養分も異なります。合わせ味噌をつくるコツは、「遠いところを合わせる」のが良いとされています。味は辛口と甘口、色は赤と白、産地は北と南といったように、できるだけ味の違う味噌を合わせることで互いの味噌に足りない風味や味を補い合い、より深い味わいが楽しめます。 麹の分量が多い白味噌は酵素が豊富で、長期熟成の赤味噌は「メラノイジン」という血糖値の急上昇を抑える成分が豊富です。合わせ味噌にすることで、さらに豊富な栄養を摂ることができます。塩分を気にして味噌汁を控える人がいますが、一日に必要な塩分摂取量は男性8.0g未満、女性7.0g未満に対して、味噌汁一杯あたりの塩分量は約1.2gと、実はそんなに高くありません。 今回は万能といわれる赤味噌３：白味噌４の割合で合わせ、そこに細かく砕いたダシを混ぜ込み、即席味噌汁の素をつくります。味噌汁の具はワカメやお麩などの乾物を一緒に丸めておくほか、冷凍野菜やごはんのおかずの残りなども具として活用できます。温かい具だくさんの味噌汁があると内臓も早く温まり、満足度がアップするため、食べ過ぎも防いでくれます。 ＜材料（つくりやすい分量・約30～35個分）＞ ・赤味噌　200g ・白味噌　300g ・お好みのだし　20g程度（写真は、かつおぶし２握り＋だし昆布１枚＋にぼし３本) ＊だしパックの中身を混ぜてもOK（２袋分程度） ・ワカメやお麩などお好みの味噌汁の具 ＜準備すること＞ にぼしとだし昆布は、細かく刻むかミキサーで粉砕しておく(だしパックを使う場合はパックの中身を出す)。好みの具を適当な大きさに切っておく。 ＜つくり方＞ 味噌汁の具以外の材料をすべて混ぜ合わせる。 小さめのラップを敷いた上に１を大さじ１ずつ置き、好みの具と一緒に丸めて完成。 味噌の原料となる大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど良質なタンパク質を多く含みます。それを麹で発酵させ「味噌」にすることで大豆の栄養が変化し、大豆そのものを食べるよりも、栄養素を消化吸収しやすくなります。味噌には人が生きる上で必要な必須アミノ酸９種類全てに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、非常に多くの栄養素が含まれています。近年味噌の研究が進み、その多彩な健康効果が次々と発表されています。こんなに素晴らしい味噌を毎日食べない手はないですね！

ピリリと爽やかな山椒を使った和・洋・中レシピ

山椒は芽吹きの頃に出回る若葉の「木の芽」や４〜５月に開花する雄花の「花山椒」、７月頃に緑色の小さな果実が房状になる「実山椒」と、季節によって食用部位が変化します。また、雌雄異株といって雄木と雌木があり、実がなるのは雌木のほうです。会津の実家では、ご近所から実がなる雌木の苗をおすそ分けしてもらって育てており、季節になると母がその枝を切って東京の私のところへも送ってくれます。 実山椒の下処理 ５～７月くらいに収穫できる実山椒は、下ごしらえをして保存しておくと、いろいろな料理に使えます。冷凍で１年ほど保存できます。 実を枝から外して水で洗う。 たっぷりのお湯で、実を５分ほど、指の腹でつぶせるくらいになるまで茹でる。 １時間ほど水にさらしておく。味見してアクが強いようなら水にさらす時間をのばす。 ３をザルにあけてペーパータオルなどで水気をよく切り、塩をまぶしておく。 実山椒の和風ピクルス 実山椒と一緒に、ミョウガやトマトなど季節の野菜を漬け込みます。 ＜材料＞ ・下ごしらえした山椒の実 ・トマトやミョウガなど季節の野菜 ・(ピクルス液)　酢1/2カップ、水１カップ、昆布１枚(２g程度)、ハチミツ大さじ１、塩ひとつまみ、醤油小さじ１ ＜準備すること＞ トマトを使う場合は、ヘタをくりぬき、沸騰したお湯に入れて皮がはじけたら冷水に浸し、皮をすべてむいておく(湯むき）。 ＜つくり方＞ 小鍋に水と昆布を入れ、10分ほど煮て出汁をとる(昆布はそのまま入れておく)。 他の材料を１に入れて煮立て、火を止めて昆布を取り出し、熱いうちにトマト、実山椒を漬け込み、ひと晩以上おく。 実山椒のオイル漬け 下処理した実山椒をオイルに漬けるだけでさまざまな料理に活用でき、保存性もアップします。母が旅行したスペイン土産のオリーブオイルに実山椒を漬けました。お好きなオイルを使って、いろいろな味わいを楽しんでみてください。 春キャベツとサバの山椒オイル炒め 山椒は油の多い魚と好相性。最近ダイエットや健康によいと話題のサバ水煮缶は、山椒オイルでよく炒めると生臭さが消え、さらに旨みがアップします。春キャベツと炒めてパスタとあえたり、サンドイッチにして楽しみます。 ＜材料＞ ・サバ水煮缶１缶 ・山椒オイル大さじ１ ・塩適宜 ・キャベツ大きな葉２枚分くらい ・パスタ200gくらい ＜準備すること＞ ・パスタをたっぷりのお湯で茹でておく。 ・キャベツを食べやすい大きさに切っておく。 ＜つくり方＞ フライパンに山椒オイルをひき、香りが出てきたらサバをよく炒める。 １にキャベツを投入し、水煮缶の汁も全て入れて炒める。 ２に茹で上がったパスタを投入して炒め、塩で味を整える。 サバサンドの場合は、半分に切ったバゲットにマヨネーズを塗り、「工程２」とニンジンの山椒マリネを挟んで完成。山椒マリネは、ニンジンを細切りにして塩をまぶし、水気を切って実山椒とピクルス液で和えるだけ。サンドイッチや肉料理の付け合わせにぴったりです。付け合わせのジャガイモも、実山椒ピクルスを刻んで混ぜたタルタルソースであえました。 天ぷらや香りづけに便利な山椒塩 塩に山椒の葉を入れるだけで、山椒の風味がさわやかに香ります。ぜひ美味しい塩を使ってみてください。天ぷらや魚の塩焼きなど、素材の味を生かした料理にぴったりです。 おつまみにオススメの山椒クッキー 市販の山椒粉があれば美味しくできるスパイシーなクッキー。冷えたワインとの相性もぴったりです。カマンベールチーズにも山椒オイルを一さじ。キリッと冷えたワインにぴったりです。 ＜材料＞ ・米粉30g ・コーンスターチ30g ・オイル(あれば山椒オイル)大さじ２ ・ハチミツ大さじ２ ・山椒粉１g ＜用意するもの＞ 保存袋を小さめのボウルに広げておく。 ＜つくり方＞ オイルとハチミツを保存袋に入れ、緩いゼリー状になるまでもみほぐす。 全ての材料を入れてよくもみ、袋の上からめん棒で３㎜くらいの厚さに伸ばして切る。 余熱なし170℃のオーブンで20分ほど焼いて火を止める。オーブン皿に乗せたまま、余熱で完全に焼き上げる。 山椒香る水餃子 酢醤油に山椒オリーブを添えるだけで、本格的な美味しさに。時間があるときには、ぜひ皮から手づくりするのをオススメします。意外と簡単でモチモチな食感がやみつきです。 ＜材料／約20個分＞ (皮) ・準強力粉160g ・白玉粉40g ・水100ccくらい (肉餡) ・ニラ50g(約1/2束) ・キャベツ80g(大きな葉約１枚) ・ネギ30g(約1/3本) ・豚肉みじん切り150g ・塩と砂糖　各小さじ１ ・醤油大さじ１/2 ・ごま油、鶏ガラスープの素、オイスターソース　各小さじ１ (サバ餡) ・サバ水煮50gと肉餡50gをよく混ぜ合わせる。 ＜準備すること＞ ボウルにキャベツと塩1つまみ(分量外)を入れてよく揉み、キャベツの水分をしっかり抜いておく。 ＜つくり方＞ 皮をつくる。材料をすべて混ぜ合わせ、耳たぶくらいの固さになるまでよくこねてから棒状にまとめ、ラップに包んで30分ほど冷蔵庫で休ませる。 20等分したらそれぞれ丸め、めん棒で10㎝くらいに伸ばす。  餡の材料をすべて混ぜ合わせる。 皮の中央に小さじ１くらいの餡をのせて半分に折り、両端を合わせて止める。 大き目の鍋にお湯を沸かして4を入れる。浮き上がってきたら差し水をする。差し水を３回繰り返したら、水気を切って器に盛る。 酢醤油、山椒オリーブ漬けを添えて出来上がり。 ＊暑い日には茹で上がった餃子を冷水で冷やしても、サラダ感覚で楽しめます。 身欠きニシンの山椒漬け 身欠きニシンの下ごしらえが重要なポイント。身欠きニシンは油が塗ってあるものが多いので、漬ける前にしっかりと油抜きをして臭みを取り除きます。 ＜材料＞ ・身欠きニシン(上乾）６匹くらい ・山椒の葉　ひとつかみくらい ・醤油、酢、酒　各カップ１ずつ ＜つくり方＞ 身欠きニシンをさっと洗って米のとぎ汁に６時間ほど漬けて戻す。戻しすぎると口当たりがフニャフニャで美味しくなくなってしまうので注意。 よく洗い、ウロコも取る。 ひたひたの酢に１時間ほど漬けて生臭みを取る。その後、よく水分を拭き取る。この時、水分に生臭みが溶け込んでいるので、重石をして水分を取ったほうがよい。 保存袋に３を山椒の葉と交互に並べ、醤油、酢、酒を混ぜた液に漬け込み、なるべく空気を抜いて口を閉じる。 ４の上に重石を置き、冷蔵庫で一週間ほど置いて完成。 ＊葉が足りない場合は、実山椒を潰して入れると香り立ちます。 ＊重石がない場合は、袋に入った塩や砂糖でも代用できます。 ＊さっと炙ると香ばしくいただけます。 魚の生臭さを抑えて旨みを引き出す 山椒の魔法 会津地方はぐるりと山に囲まれた盆地のため、昔から海産物が手に入りにくく、手に入る海産物はその多くが干物でした。そのため、会津の伝統料理には干物を多く使ったレシピが残っています。 母は北海道生まれですが、嫁ぎ先となった会津は、今と違って冷凍技術が発達していなかったために、生の魚介類は北海道で普段食べていたものよりだいぶ鮮度が劣ってがっかりしたそうです。その代わり、干物を使った伝統食の滋味深い味にたくさん出合い、今ではその虜になっています。特に身欠きニシンは母の生まれ故郷である北海道が産地のため、とても馴染み深い魚でしたが、地元では新鮮な生のニシンを料理することが多く、身欠きニシンの食べ方といえば皮をはいでそのままかぶりつくくらいだったとか。ですから、初めて食べたニシンの山椒漬けの美味しさには、とても驚いたそうです。 会津では昔から、この身欠きニシンの山椒漬けをつくるためだけに山椒を育てている人が大勢いるほど、家庭で親しまれている料理です。さらに驚くのは、会津の伝統的な陶芸「本郷焼き」には、山椒漬けを仕込む専用につくられた「にしん鉢」があり、昔は会津の嫁入り道具の一つとされていたようです。 山椒漬けをつくるのは、山椒の若葉が生えてくる田植えの頃。今も農作業の休憩に、お茶請けとしてよく食べられています。 身欠きニシンは、ニシンの頭部、内臓、背骨、尾などを切り取って素干しにしたもので、「身欠き」という名は、戻した干物が筋ごとに取れやすくなることからその呼び名がついたそうです。 身欠きニシンの干し具合には一番乾き具合によって本乾～半生(ソフトニシン）までいくつか種類があります。山椒漬けには「上乾」という硬い身欠きニシンを使い、米のとぎ汁で戻してから調理します。 身欠きニシンの山椒漬けに使う山椒の葉は５月頃～暑くなる前までに出る柔らかい新芽で、採れたてのものを使います。山椒の葉は若く柔らかいうちに摘み取り、すぐに使わない場合は冷凍しておくことができます。山椒の実をそのまま育てると赤や黒に熟し、それを乾燥させて潰したものが粉山椒です。 薬味として普段の料理に使うほか、クッキーやチーズに混ぜると、お酒のおつまみにぴったりな味が楽しめますよ。 山椒は「水の音を聞いて育つ」といわれるほど水切れに弱い植物です。鉢植えで育てる場合は水やりに注意しましょう。場所さえ気に入れば、ひこばえがたくさん生えてきます。

甘く香ってかわいい、キンモクセイシロップの作り方

４ステップで簡単につくれます 福島県・会津若松市の実家の庭には大きなキンモクセイの木があり、毎年秋になるとオレンジ色の花をたわわに咲かせます。母はその枝を箱いっぱいに詰め、送ってきてくれました。箱を開けると部屋中が花の香りで満たされ、故郷の庭の香りを思い出しました。母はこのキンモクセイと一緒に、クックパッドで見たキンモクセイのシロップ漬けのレシピも同封してくれました。この優しい香りがシロップ漬けて保存できるなんて！　と感動し、私もそのレシピでさっそくシロップ漬けを作ってみました。 レシピ引用元「金木犀（キンモクセイ）の手作りシロップ⭐︎／作者：うにいくらさん／レシピID : 443310」 Step1 まずは、花粒を枝から外していきます。使う花粒の量は100g。花は極小なので100gを摘むまでには一人で１時間くらいかかります。摘んでいる時はガクなど小さなゴミも入ってしまいますが、後で洗い流すのであまり気にしなくて大丈夫です。キンモクセイのシロップづくりで最も時間がかかるのが、この花粒摘みですが、花粒さえ摘んでしまえば、その後の工程はあまり面倒ではありません。香りを楽しみながらつくってくださいね。 Step2 100gの花粒を摘み終わりました。オレンジのリキュールを計200㏄（オレンジキュラソーやコアントロー、グランマニエなどオレンジ風味ならなんでもOK）、上白糖600gを用意します。 Step3 ボウルにたっぷりの水を張り、リキュール100㏄、キンモクセイを入れ、手でゆっくりかき混ぜ、１回花粒を沈殿させます。しばらくして浮き上がった花粒を手ですくいあげます。ボウルの中にはゴミが残るので、水と一緒に捨てます。この作業を２回繰り返します。 Step4 600㏄の水に上白糖600gを入れ、一度沸騰させてから、キンモクセイの花粒を入れて弱火で５分煮ます。いったん人肌程度に冷まし、もう一度沸騰させたらすぐ火を止めます。 完成！ オレンジ色の花粒が可愛いキンモクセイのシロップが完成しました。煮沸した瓶にシロップを詰めて蓋をします。未開封なら冷蔵庫で２年ほど保存できます。 トーストやヨーグルトがオススメ トーストやヨーグルトにのせるシンプルな食べ方がオススメ。オレンジリキュールとキンモクセイの香りがよく引き立ちます。キンモクセイには鎮静作用や美肌作用のあるリナロール、ゲラニオールなどの芳香成分が含まれており、リラックスしたい休日のブランチにぴったりです。中国ではキンモクセイのことを「桂花（けいか）」と呼び、お茶やお酒として古くから利用してきました。「桂花」という名前で、乾燥させた花粒を中国茶専門店やネットで入手することも可能です。