海外セレブも注目のスーパーフードレシピ！ 「フムス」と「味噌玉」

大豆でつくるスーパーフード「フムス」

「フムス」とは、ひよこ豆を潰したものに、タヒニという白練りゴマ、オイル、レモンやスパイスを混ぜたペーストです。もとはトルコやイスラエルなど中東の伝統料理ですが、健康志向の強いハリウッドセレブや有名モデルが食べていることで一躍脚光を浴び、今ではスーパーフードとして世界中で食べられるようになりました。基本はひよこ豆でつくりますが、さまざまな種類の豆や野菜でアレンジが可能です。ここでは大豆を使ったレシピをご紹介します。野菜や薄く切ったパンなどにディップして食べるほか、炒め物やハンバーグのタネに混ぜたり、スープに溶いてポタージュにしたりと、アイデア次第で多様にレシピは広がります。ハイカロリーなマヨネーズやバターの代わりに使うと、健康的なダイエット効果も得られると評判です。冷凍保存もできるので、つくり置きしておくと便利。フムスをたくさんつくって冷凍しておけば、さまざまな料理にアレンジできますよ！

＜材料＞

・大豆(乾燥)　100g（水煮の場合は190～220gくらい）
・タヒニ　大さじ２（＊タヒニは輸入販売店などで購入できますが、日本の白練りゴマでも可）
・塩　２～３つまみ
・レモン汁　大さじ1/2
・味噌　小さじ２
・大豆のゆで汁か水　大さじ１程度

＜準備すること＞

乾燥大豆は一晩水につけてふやかし、柔らかくなるまで茹でておく。

＜つくり方＞

全てをミキサーにかけて完成。

盛りつけ時に、好みでオイル、パプリカ、ハーブなどをかけても美味しいです。

フムスを使った簡単アレンジレシピ

カラフルなフムスを使ったヘルシーなサンドイッチをご紹介します。グルテンフリーの米粉のクレープは、サラダや甘いおやつまで包んで楽しめます。

『フムスのサラダラップ』

＜材料（米粉クレープ６～７枚程度）＞

・（米粉クレープ・A）米粉40g、コーンスターチ10g、塩ひとつまみ、豆乳200㎖（豆乳の代わりに牛乳を使ってもOK)、オイル小さじ２
・お好みのフムス
・お好みの生野菜、ピクルス、茹でた肉やエビ、ナッツなど

＜つくり方＞

1. 米粉クレープをつくる。Aのオイルと豆乳をよくかき混ぜた後、粉類と塩を入れ、よく混ぜ合わせる。
2. テフロン加工のフライパンを温めてから、いったん火を止め、１を薄く敷き、再び点火して弱火～中火で両面焼く。
3. クッキングシートの上に、焼きあがったクレープを置く。
4. お好みのフムスを大さじ１杯ほど３に塗り、生野菜、ピクルス、茹でた肉やエビなど、好きな具材をのせる。
5. クレープの下に敷いたクッキングシートを巻いて両端をねじり、真ん中から切り分ける。

『チョコバナナラップ』

フムスにココアとシロップを加えればチョコクリームになります。お子さんには甘いフムスが大人気！

＜材料（２個分）＞

・フムス
・クレープ（上レシピ参照）　１枚
・ココア　大さじ１
・メイプルシロップ　大さじ１
・バナナ　１本

＜準備すること＞

1. バナナを縦半分にスライスしておく。
2. クッキングシートの上にクレープを広げる。

＜つくり方＞

1. バナナ以外の材料を全てよく混ぜる。
2. クレープに１とバナナをのせる。
3. クレープの下に敷いたクッキングシートを巻いて両端をねじり、真ん中から切り分ける。

合わせ味噌で旨みと栄養が倍増！
お弁当にも持ち歩ける味噌玉

「味噌」と一口にいっても、実はさまざまな種類があり、栄養分も異なります。合わせ味噌をつくるコツは、「遠いところを合わせる」のが良いとされています。味は辛口と甘口、色は赤と白、産地は北と南といったように、できるだけ味の違う味噌を合わせることで互いの味噌に足りない風味や味を補い合い、より深い味わいが楽しめます。

麹の分量が多い白味噌は酵素が豊富で、長期熟成の赤味噌は「メラノイジン」という血糖値の急上昇を抑える成分が豊富です。合わせ味噌にすることで、さらに豊富な栄養を摂ることができます。塩分を気にして味噌汁を控える人がいますが、一日に必要な塩分摂取量は男性8.0g未満、女性7.0g未満に対して、味噌汁一杯あたりの塩分量は約1.2gと、実はそんなに高くありません。

今回は万能といわれる赤味噌３：白味噌４の割合で合わせ、そこに細かく砕いたダシを混ぜ込み、即席味噌汁の素をつくります。味噌汁の具はワカメやお麩などの乾物を一緒に丸めておくほか、冷凍野菜やごはんのおかずの残りなども具として活用できます。温かい具だくさんの味噌汁があると内臓も早く温まり、満足度がアップするため、食べ過ぎも防いでくれます。

＜材料（つくりやすい分量・約30～35個分）＞

・赤味噌　200g
・白味噌　300g
・お好みのだし　20g程度（写真は、かつおぶし２握り＋だし昆布１枚＋にぼし３本) ＊だしパックの中身を混ぜてもOK（２袋分程度）
・ワカメやお麩などお好みの味噌汁の具

＜準備すること＞

にぼしとだし昆布は、細かく刻むかミキサーで粉砕しておく(だしパックを使う場合はパックの中身を出す)。好みの具を適当な大きさに切っておく。

＜つくり方＞

1. 味噌汁の具以外の材料をすべて混ぜ合わせる。
2. 小さめのラップを敷いた上に１を大さじ１ずつ置き、好みの具と一緒に丸めて完成。

味噌の原料となる大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど良質なタンパク質を多く含みます。それを麹で発酵させ「味噌」にすることで大豆の栄養が変化し、大豆そのものを食べるよりも、栄養素を消化吸収しやすくなります。味噌には人が生きる上で必要な必須アミノ酸９種類全てに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、非常に多くの栄養素が含まれています。近年味噌の研究が進み、その多彩な健康効果が次々と発表されています。こんなに素晴らしい味噌を毎日食べない手はないですね！