肥満や血糖値を気にせずに楽しめる！ 糖質オフのモヒートとノンアルコールモヒートのレシピ

肥満や血糖値を気にせずに楽しめる！
糖質オフのモヒートとノンアルコールモヒート

暑い季節、一日仕事や庭作業をしていると、夕方以降はスカーッと一杯！ 飲みたくなっちゃいますよね。ミントとライム、炭酸水の爽快感を味わえるカクテルのモヒートは、まさに夏の気分にぴったりの飲み物でしょう。アメリカの文豪アーネスト・ヘミングウェイも愛したというモヒート、お好きな方も多いと思います。

ですが、標準的なレシピだと、グラス１杯のモヒートにはティースプーン２杯分（約16g）もの砂糖が含まれているのをご存じでしょうか。健康維持やダイエットの面から考えると、じつは結構よろしくない飲み物かもしれません。

とはいえ、やはり夏場のモヒートの魅力には抗しがたいですよね。そんなことから、今回は罪悪感なく楽しめる、砂糖を使わない糖質オフモヒートのレシピを考案しました。

また応用編として、ラム酒も使用せず、お酒を飲めない方やお子さんにもモヒートの爽快さを楽しんでいただける、糖質オフ、かつノンアルコールモヒートのレシピもご紹介します。

健康に害のない、甘さもしっかりあり、「制限食」を全く感じさせないレシピになりました。むしろ、砂糖よりもさっぱりした甘さで、個人的には、もはや砂糖入りの普通のモヒートよりも気に入っています。

私自身も昼間はノンアルコールで、スカッと気分をアゲたい日の夕方～夜は、アルコール入りバージョンのノンシュガーモヒートで2020年の夏を楽しんでおります。

清涼感のある楽しい一杯で、みなさんが暑い夏を乗り切るお役に立てたら幸いです。

意外と侮れない！ モヒートに含まれる糖質のワナ

前述のように、砂糖を使う標準的なレシピだと、グラス１杯のモヒートにはティースプーン２杯分（約16g）もの砂糖が含まれています。

WHO（世界保健機関）が2015年3月に発表したガイドラインによると、１日の砂糖摂取量の目安は、１日に摂る総エネルギー量の５%未満に抑えるべきとされています。 これは砂糖25gに相当します。つまり、モヒート１杯で１日分の2/3近くもの砂糖を摂取してしまうことになるんですね。

その上、液体の形で摂取した糖分は、より短時間で体に吸収され、血糖値の急上昇と、その後短時間での急降下という、いわゆる「血糖値スパイク」の状態を引き起こします。

このような血糖値の乱高下は、血管を傷つけ、動脈硬化や糖尿病など、さまざまな生活習慣病の原因となる活性酸素を発生させたり、イライラや頭痛、集中力の低下、さらにはうつ症状など、メンタルにも悪影響を及ぼすといわれています。

また、余分な糖質は脂肪となって蓄積され、肥満の原因となったり、体内で余分な糖分とタンパク質が結びついて、シミやシワなど老化の原因となる最終糖化産物（AGEs）になったりして、私たちの健康にいろいろな害を生じさせるといわれています。

というわけで、健康やエイジングケアの観点からすると、一瞬気分がスカッとすること以外に、モヒートを飲んで身体にいいことは残念ながらほぼないんですよね。私もモヒート好きの一人として、本当に残念です。

とはいえ、このようなネガティブ要因を避けるために、モヒートを諦めてしまうのは、消極的だし、なんだかもったいないですよね。こうしたことから、私自身の楽しみも兼ねて、砂糖を使わない糖質オフモヒート、糖質オフ＆ノンアルコールモヒートのレシピを考案するに至りました。

ラム酒って高カロリーじゃないですか？

モヒートはラム酒をベースにしたカクテルです。

ラム酒はサトウキビを原料として作られる蒸留酒です。「お酒＝高カロリー＝太りやすい」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。ちなみにビール、赤ワイン、ラム酒の100ml当たりのカロリーを比較してみると、

• ビール：40kcal
• 赤ワイン：73kcal
• ラム酒： 240kcal

となり、ラム酒は実際たいへん高カロリーなお酒だと分かります。

ところが、ラム酒をはじめ、ウイスキーや焼酎などの「蒸留酒」のカロリーは、糖質や脂質由来のものではなく、アルコール由来のものなのですね。

アルコールのカロリーは「エンプティ・カロリー」とも呼ばれ、体に蓄積されず、優先的に分解されてすぐに熱に変わります。摂取しても、すぐに消費されるので、蒸留酒それ自体は、直接的に「太る」原因にはならないのです。

また、ラム酒などの蒸留酒は、蒸留の過程で糖質が除去されるため、とても低糖質です。ラム酒の場合、100ml当たりの糖質量はわずか0.1mg。ほぼ無視してもよいくらいの量なので、血糖値の急上昇を招くこともなく、糖質を気にせず、比較的安心して飲めるお酒といえるでしょう。

※ただし、糖分を含むカクテルや割り物にしたり、お酒によって食欲が増して、糖質や脂質の多いおつまみを食べてしまっては、糖質制限や肥満防止の観点からすると本末転倒です。お酒の飲み方や、一緒に食べるものには十分注意が必要です。

一方、上記比較でカロリーが低いほうにあるビールやワインは、材料の糖質も含めて醸造される「醸造酒」です。100ml当たり3.1g以上の糖質を含み、糖質量で見ると単純計算でラム酒の31,000倍以上なのですね。

というわけで、糖質による肥満を避けたい場合や、血糖値の乱高下を気にされる場合は、ラム酒をはじめとする「蒸留酒」が、お酒のチョイスとしてはおすすめといえます。

【基本】糖質オフモヒートのレシピ

ラム酒のカロリーはアルコール由来のため、血糖値上昇やダイエットの観点からはほぼ無視してよいと分かったところで、いよいよお楽しみの糖質オフモヒートと糖質オフ＆ノンアルコールモヒートのレシピをご紹介します。

通常のモヒートより少し甘さとアルコール分を控えめにし、さっぱりした飲み口でライムとミントの味を引き立てたレシピになっています。炭酸水は天然のミネラル炭酸水を使うと、カルシウムやマグネシウムなどの必須ミネラルも摂れて、よりヘルシーですね。

【乙庭オリジナル！ 糖質オフモヒートのレシピ（350mlタンブラー１杯分）】

＜材料＞

• ライム　1/2個
  （縦半分に切ったものを、さらに十字に切って４切れ使用）
• ミント　葉を20枚程度
  （今回はキューバでモヒートに使用されるミント、イエルバ・ブエナを使用。手に入らない場合は、ペパーミントやスペアミントでも代用可）
• ラカントS　ティースプーン１杯半(15ml)
  またはエリスリトール　ティースプーン２杯(20ml)
• お湯　適量
• ラム酒　30～40ml
  （今回はバカルディ・カルタブランカ 40度を使用。濃度はお好みでアレンジしてください）
• 炭酸水   150～200ml程度
  （氷の量による。今回はミネラル炭酸水を使用）
• 氷 適量

※使用直前までラム酒と炭酸水とグラスは冷蔵庫で冷やしておきましょう。

＜作り方＞

1. 手早く作るため、下準備が必要な材料から準備します。ライムをカットし、ミントの葉は茎から取ります。
   
   ミントの枝先は最後にトッピングに使うとキレイなので、ほかの葉とは別にとっておきます。
   ※ミントの茎は苦味やえぐみが出るので使用しません。
2. 甘味料となるラカントSかエリスリトールを計量しておきます。
   ラカントSだと、ブラウンシュガーのような風味と琥珀がかった色みが楽しめます。エリスリトールを使用した場合、グラニュー糖のような透明感とひんやりした清涼感も味わえます。
   ※ラカントSは砂糖と同じ甘さに調節してあるので、砂糖と同量の感覚で置き換えできます。エリスリトールは砂糖の70～80%程度の甘さなので、気持ち多めに入れるとよいでしょう。
3. グラスに、甘味料→お湯→ライム→ミント→ラム酒の順に入れて、よく混ぜます。
   今回使用する甘味料は、砂糖よりも冷たいものに溶けにくい性質があります。まず甘味料をグラスに入れ、底面から2～2.5cm程度のお湯を注いでよく混ぜ、できるだけ溶かしておきます。
   
   そこに、ライムの果汁を絞り入れ、果皮ももみつぶすイメージでグリグリと手で押しつぶしてグラスに落としていきます。
   
   次に、ミントの葉は手でよくもんで、香りを十分に出してからグラスに投入し、ラム酒を注いで全体をかき混ぜてなじませます。
   
   ※一般的なレシピでは、グラスにライムとミントを入れて、すり棒かマッシャーでつぶす場合が多いですが、繊細なグラスだとその作業で割れてしまう可能性もありますし、すり棒やマッシャーをお持ちでないご家庭でも手軽に作れるように、より簡便な手順としました。
4. グラスに氷を入れて炭酸水を注ぎ、ミントとライムが見映えよくグラスの中で浮いた感じになるように手早くかき混ぜます。
   
5. 最後にミントの枝先の葉をトッピングにして完成です！

【応用編】糖質オフ＆ノンアルコールモヒートのレシピ

お酒が飲めない方や、昼間から清涼飲料水代わりに超カロリーオフの炭酸飲料をスカッと飲みたい方へのレシピです。

甘味料を入れなければ、よりさっぱりしたライム＆ミント味のデトックスウォーターとしても楽しめます。

【乙庭オリジナル！ 糖質オフ＆ノンアルコールモヒートのレシピ（350mlタンブラー１杯分）】

＜材料＞

• ライム　1/2個
  （縦半分に切ったものを、さらに十字に切って４切れ使用）
• ミント　葉を20枚程度
  （今回はキューバでモヒートに使用されるミント、イエルバ・ブエナを使用。手に入らない場合は、ペパーミントやスペアミントでも代用可）
• ラカントS　ティースプーン１杯半(15ml)
  またはエリスリトール　ティースプーン２杯(20ml)
• お湯　適量
• 炭酸水   150～200ml程度
  （氷の量による。今回はミネラル炭酸水を使用）
• 氷 適量

※使用直前まで炭酸水とグラスは冷蔵庫で冷やしておきましょう。

「乙庭」でも社内勉強会でノンアルコールモヒートを試作試飲しました。上写真左２つがラカントS使用バージョン、一番右がエリスリトール使用バージョンです。ラカント版のほうが黄色っぽく仕上がりますね。

＜作り方＞

手順1・2は前項のモヒートに準じます。

3.グラスに、甘味料→お湯→ライム→ミントの順に入れて、よく混ぜます。

今回使用する甘味料は、砂糖よりも冷たいものに溶けにくい性質があります。まず甘味料をグラスに入れ、底面から2～2.5cm程度のお湯を注いでよく混ぜ、できるだけ溶かしておきます。そこに、ライムの果汁を絞り入れ、果皮ももみつぶすイメージでグリグリと手で押しつぶしてグラスに落としていきます。次に、ミントの葉は手でよくもんで香りを十分に出してからグラスに投入し、全体をかきまぜてなじませます。

手順4も前項のモヒートと同様です。

カロリーゼロで健康に害のない甘味料「エリスリトールとラカントS」

本レシピで使用している甘味料、エリスリトールとラカントSは、植物由来の原料から作られたカロリーゼロの甘味料です。どちらも大手通販サイトやドラッグストアなどで入手できます。

エリスリトールは植物由来のブドウ糖を発酵させることにより作られる天然の糖アルコールです。

体内では代謝されず尿として排出されるため、厚生労働省のエネルギー評価法でもカロリーゼロと認められている唯一の糖質です。アメリカ食品医薬品局（FDA）でも、エリスリトールは消化管への害や副作用は見られないという報告から、食品添加物に与えられる安全基準合格証をつけています。

エリスリトールは血糖値を上げない糖質で、インスリンの分泌にも影響を及ばさないという報告から、肥満による生活習慣病や糖尿病対策、ダイエットでの利用関心度が高まりつつあります。

甘味度は砂糖の約70～80％で、清涼感のある味わいが特徴。砂糖と比べて冷たいものに溶けにくいので、その点を考慮して使用するとよいでしょう。

また、エリスリトールは過剰に摂りすぎるとお腹が緩くなることがあります。１日の摂取最大量の目安は40g程度といわれています。

ラカントSは、中国南部を原産とするラカンカ（羅漢果／学名Siraitia grosvenorii）の高純度エキスと、前述のエリスリトールを原料としたカロリーゼロの甘味料です。

「高純度 羅漢果エキス」は、メーカーの特許製法により砂糖の約300倍の甘さがあり、かつ血糖値やインスリンの分泌に影響がありません。ラカンカの甘味は、水溶性の食物繊維「テルペングリコシド配糖体」が乾燥変化してできるものです。この甘味成分は、腸で吸収されずに排出されてしまうため、カロリーはほぼ0です。

ラカントSは、ラカンカのきび砂糖のような風味とエリスリトールのひんやりとした清涼感を併せ持ち、配合により甘さの度合いは砂糖と同じに調整されているため、砂糖と同じ分量で素材の置き換えができ、使いやすいのが特徴。

白砂糖のような直球の甘さではなく、きび砂糖のような風味が料理に複雑なニュアンスを加えてくれるので、スイーツだけでなく煮物など、砂糖を多く入れがちな普段のおかずにも幅広く利用できますね。

４カ月で14kg減量、その後も体型維持している経験から考える
「太らず健康増進できる」食生活

かくいう私も、30代後半以降から、年々基礎代謝が落ち始め、お酒やスイーツも好きだったため、毎年少しずつ太ってしまうのが悩みのタネでした。

その結果、10年くらいの間で、身長171cm 62kgだった体型が、2016年秋には76kgまで太ってしまいました。普通に「肥満」ですね。

そこで一念発起。それまでの食生活を改め、「食べるもの」と「食べ方」を変えることで、2016年７～10月の４カ月で14kg減量して元の体重に戻しました。特に無理なくその新しい食・生活習慣を続け、2020年現在も体型を維持しています。

さまざまなダイエット法が流行ってはすたれ、一時的に減量に成功してもまたリバウンドしてしまうのは、ひとえに、「ダイエットに成功するとそのダイエット法をやめてしまう」からなんですよね。

また、美容のための痩身という意味だけでなく、肥満や血糖値の急上昇がもたらす、老化加速の予防や糖尿病・心臓病・うつ病などの疾病予防、健康長寿を手に入れる観点からも、過剰な糖質摂取を控える食事法が注目されています。

メタな視点で見ると、もはやダイエットや美容や健康長寿にも垣根はなく、それらは全て、「何を、どう食べるか」というライフスタイルに還元できるのですよね。とはいえ一度きりの人生、健康で長生きするために好きな食べ物や楽しみをあまりにガマンするのは、人生の幸福度でいうと「アレッ？」て感じがしますよね。

リバウンドや健康への不安や罪悪感を抱きながらモヒートを飲むのをガマンしたり断つ人生よりも、美味しく健康にモヒートを楽しめる人生のほうが幸福ではないでしょうか。

今回のモヒートに限らず、私も日々の生活の中で、健康とエイジングケアによく、かつ美味しく楽しめる食べものを選んだり、新しい食べ方を工夫したりして、食習慣のアップデートを図っています。

これからも折につけ、「一見とてもギルティだけど、じつはむしろ健康によい」皮肉美味しい食べ物・飲み物のレシピをご紹介していきたいと思います。

ガーデンセラピーにおける「住まい方療法」としての植物のある食生活

私は、園芸や植栽設計を職業にしていますが、もともと私生活でもアロマセラピーや野菜料理などが好きで、生活の多くの場面で多角的に植物と関わってきました。自身の経験で得た知見や知識が他の多くの方々の生活に役立てられたらいいなと思い、「ガーデンセラピーコーディネーター１級」（一般社団法人日本ガーデンセラピー協会）資格を取得しました。

ガーデンセラピーは、住まいに植物を取り入れ、日常的にさまざまなカタチで自然と接することにより、健康的な暮らし、健康寿命の増進を実現する療法です。「生活習慣を見直し、心身共に豊かな住まい方、ライフスタイルを作り上げていくことを目指す」とのことで、まさに私にとって、日常生活やこれまでの人生をそのまま生かせる資格だと思いました。

ガーデンセラピーでは、「住まい方療法」として「芳香療法」「芸術療法」「森林療法」「食事療法」「園芸療法」という５つの方向性から、統合的に人生の質や幸福度の向上を考えていきます。

今回のモヒートレシピも、ともすると「健康によくない側」に作用しがちな砂糖たっぷりのカクテルを、植物性で健康に害のない素材を用いて発想転換する食事療法的提案でした。

もしガーデンセラピーに興味がありましたら、ぜひ「一般社団法人 日本ガーデンセラピー協会」のサイトをチェックしてみてください。生活の中での植物との関わり方が変わるかもしれませんよ。

「節制は快楽の禍いではなくて、その薬である。」
ミシェル・ド・モンテーニュ（Michel de Montaigne 哲学者 1533 – 1592）

Credit

写真＆文／太田敦雄
「ACID NATURE 乙庭」代表。園芸研究家、植栽デザイナー。立教大学経済学科、および前橋工科大学建築学科卒。趣味で楽しんでいた自庭の植栽や、現代建築とコラボレートした植栽デザインなどが注目され、2011年にWEBデザイナー松島哲雄と「ACID NATURE 乙庭」を設立。著書『刺激的・ガーデンプランツブック』（エフジー武蔵）ほか、掲載・執筆書多数。
「6つの小さな離れの家」（建築設計：武田清明建築設計事務所）の建築・植栽計画が評価され、日本ガーデンセラピー協会 「第１回ガーデンセラピーコンテスト・プロ部門」大賞受賞（2020）。
ガーデンセラピーコーディネーター１級取得者。（公社） 日本アロマ環境協会 アロマテラピーインストラクター、アロマブレンドデザイナー。日本メディカルハーブ協会 シニアハーバルセラピスト。
庭や植物から始まる、自分らしく心身ともに健康で充実したライフスタイルの提案にも活動の幅を広げている。レア植物や新発見のある植物紹介で定評あるオンラインショップも人気。

「ACID NATURE 乙庭」オンラインショップ　http://garden0220.ocnk.net
「ACID NATURE 乙庭」WEBサイト　http://garden0220.jp

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