なにか収穫できるものを育てましょう。立派な畑がなくても大丈夫。朝食一食分の収穫なら、小さな庭やベランダの鉢植えでも十分つくれます。飽きずに食べられるような世界のレシピをご紹介します。

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Menu.1 グリーン・スムージー

緑色の鮮やかな色合いがきれいなスムージー。時間のない朝に、美味しく手早く栄養をとることができます。スムージーに使うホウレンソウは、えぐみの元となるシュウ酸がほとんどないサラダホウレンソウを使います。美肌づくりに貢献するβカロチンが豊富なので、女性にオススメです。

How to cook

材料:サラダホウレンソウ50g、冷凍バナナ1/2個、キウイ1/2個、アボカド1/2個、ライム1/2個、牛乳100cc、チアシード少々

  1. ホウレンソウは生のまま適当な大きさに刻んで、ミキサーにかけます。
  2. 残りの果物を加えて再びミキサーに。
  3. さらに牛乳を加えて軽くミキサーをかけ、グラスに移してチアシードを少々入れたら完成。

Menu.2 スパナコピタ from ギリシャ

スパナコピタはギリシャや中近東の国で食されているホウレンソウがたっぷり入ったパイです。フェタチーズというギリシャ特有の山羊のミルクからつくったチーズを使いますが、塩気の濃いチーズでも代用できます。お休みの日のゆったり朝ごはんにオススメ。

How to cook

材料:ホウレンソウ1束、冷凍パイシート2枚、タマネギ1/2個(みじん切りに)、フェタチーズ100g(砕いておく)、溶き卵1個分、塩・コショウ各少々、オリーブオイル大さじ2

  1. オーブンを190℃に予熱します。
  2. ホウレンソウを塩茹でし、水気を切って粗みじん切りに。
  3. 鍋にオリーブオイルを入れ、タマネギが透明になるまで炒めます。ホウレンソウとフェタチーズを加え、塩・コショウで味を整えます。火を止めてから少し冷まし、卵半量を混ぜ合わせます。
  4. パイシートに3を敷いて、周囲に軽く水をつけ、上からもう一枚パイシートをかぶせ、端を折り曲げます。
  5. パイの表面に卵を塗って、オーブンで約30分。軽く焦げ色がつくまで焼けたら完成。

How to grow ホウレンソウ栽培にチャレンジ

ホウレンソウは家庭でつくりやすい葉野菜です。他のアブラナ科の葉野菜は虫がつきやすいのに対し、ホウレンソウは虫害の心配はあまりありません。酸性の土ではうまく育たないので、種を播く2〜3週間前には苦土石灰を土に混ぜ、中性からアルカリ性にしておきます。

タネは春播きと秋播きができますが、オススメなのは断然秋播き。10月頃にタネを播き、冬季の寒さに当てて収穫すると、とても甘みが増します。外気温が5℃以下になると、ホウレンソウの葉は凍りつかないように自ら水分を減らし、糖度を上げる仕組みを持っています。この生体反応を利用した方法を「寒締め栽培」と呼びます。寒締めのホウレンソウは甘くなるだけでなく、夏採りと比べてアミノ酸やビタミンCなどの旨味成分や栄養素も増加します。さらに、近年の研究では、ホウレンソウに含まれているフラボノイド含有量も増し、抗酸化力も高まることがわかりました。寒締めホウレンソウをたっぷり食べて、冬も風邪を引かないようにしましょう。

Photo/ 1)Natasha Breen/ 2)Ekaterina Kondratova/ 3)Anna Hoychuk/ 4)Humanness/ Shutterstock.com

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