アンチエイジング、ダイエット、糖尿病予防、がんリスクの低下…。近年多彩な健康効果が次々に発表され、スーパーフードとして世界的な注目を浴びる豆レシピ。海外セレブも大注目の「フムス」と「味噌玉」を郷土料理研究家の本間のぞみさんに教えていただきます。

大豆でつくるスーパーフード「フムス」

アボカドやビーツなどを一緒に混ぜるとカラフル&栄養アップ。インスタ映えするサンドもすぐにつくることができます。

「フムス」とはひよこ豆を潰したものに、タヒニという白練りゴマ、オイル、レモンやスパイスを混ぜたペーストです。元はトルコやイスラエルなど中東の伝統料理ですが、健康志向の強いハリウッドセレブや有名モデルが食べていることで一躍脚光を浴び、今ではスーパーフードとして世界中で食べられるようになりました。基本はひよこ豆でつくりますが、さまざまな種類の豆や野菜でアレンジが可能です。ここでは大豆を使ったレシピをご紹介します。野菜や薄く切ったパンなどにディップして食べるほか、炒め物やハンバーグのタネに混ぜたり、スープに溶いてポタージュにしたりと、アイデア次第で多様にレシピは広がります。ハイカロリーなマヨネーズやバターの代わりに使うと、健康的なダイエット効果も得られると評判です。冷凍保存もできるので、つくり置きしておくと便利。フムスをたくさんつくって冷凍しておけば、さまざまな料理にアレンジできますよ!

<材料>

・大豆(乾燥) 100g(水煮の場合は190~220gくらい)
・タヒニ 大さじ2(*タヒニは輸入販売店などで購入できますが、日本の白練りゴマでも可)
・塩 2~3つまみ
・レモン汁 大さじ1/2
・味噌 小さじ2
・大豆のゆで汁か水 大さじ1程度

<準備すること>

乾燥大豆は一晩水につけてふやかし、柔らかくなるまで茹でておく。

<つくり方>

全てをミキサーにかけて完成。

盛りつけ時に好みでオイル、パプリカ、ハーブなどをかけても美味しいです。

フムスを使った簡単アレンジレシピ

カラフルなフムスを使ったヘルシーなサンドイッチをご紹介します。グルテンフリーの米粉のクレープは、サラダや甘いおやつまで包んで楽しめます。

『フムスのサラダラップ』

<材料(米粉クレープ6~7枚程度)

・(米粉クレープ・A)米粉40g、コーンスターチ10g、塩ひとつまみ、豆乳200㎖(豆乳の替わりに牛乳を使ってもOK)、オイル小さじ2
・お好みのフムス
・お好みの生野菜、ピクルス、茹でた肉やエビ、ナッツなど

<つくり方>

  1. 米粉クレープをつくる。Aのオイルと豆乳をよくかき混ぜた後、粉類と塩を入れよく混ぜ合わせる。
  2. テフロン加工のフライパンを温めてから一旦火を止め、1を薄く敷いてから再び弱火~中火で両面焼く。
  3. クッキングシートの上にできたクレープを敷いておく。
  4. お好みのフムスを大さじ1杯ほどクレープに塗り、生野菜、ピクルス、茹でた肉やエビなど、好きな具材を置いて巻く。
  5. クレープの下に敷いたクッキングシートを巻いて両端をねじり、真ん中から切り分ける。

『チョコバナナラップ』

フムスにココアを加えればチョコクリームになります。お子さんには甘いフムスが大人気!

<材料(2個分)

・フムス
・クレープ(上レシピ参照)
・ココア 大さじ1
・メイプルシロップ 大さじ1
・バナナ 1本

<準備すること>

  1. バナナを縦半分にスライスしておく。
  2. クッキングシートの上にクレープを敷いておく。

<つくり方>

  1. バナナ以外の材料を全てよく混ぜる。
  2. クレープに1とバナナをのせて巻く。
  3. クレープの下に敷いたクッキングシートを巻いて両端をねじり、真ん中から切り分ける。

合わせ味噌で旨みと栄養が倍増!
お弁当にも持ち歩ける味噌玉

「味噌」と一口に言っても実はさまざまな種類があり、栄養分も異なります。合わせ味噌をつくるコツは「遠いところを合わせる」のが良いとされています。味は辛口と甘口、色は赤と白、産地は北と南といったように、違う味噌を合わせることで互いの味噌に足りない風味や味を補い合い、より深い味わいが楽しめます。

麹の分量が多く使われている白味噌は酵素が豊富で、長期熟成の赤味噌は「メラノイジン」という血糖値の急上昇を抑える成分が豊富です。合わせ味噌にすることで、さらに豊富な栄養も摂ることができます。塩分を気にして味噌汁を控える人がいますが、一日に必要な塩分摂取量は男性8.0g未満、女性7.0g未満に対して、味噌汁一杯あたりの塩分量は約1.2gと、実はそんなに高くありません。

今回は万能と言われる赤味噌3:白味噌4の割合で合わせ、そこに細かく砕いたダシを混ぜ込み即席味噌汁の素をつくります。味噌汁の具はワカメやお麩などの乾物を一緒に丸めておく他、冷凍野菜やごはんのおかずの残りなども具として活用できます。温かい具だくさんの味噌汁があると内臓も早く温まり、満足度がアップするため食べ過ぎも防いでくれます。

<材料(つくりやすい分量・約30~35個分)

・赤味噌 200g
・白味噌 300g
・お好みのだし 20g程度(写真はかつおぶし2にぎり+だし昆布1枚+にぼし3本) *だしパックの中身を混ぜてもOK(2袋分程度)
・ワカメやお麩などお好みの味噌汁の具

<準備すること>

にぼしとだし昆布は、細かく刻むかミキサーで粉砕しておく(だしパックを使う場合はパックの中身を出す)。

<つくり方>

  1. 味噌汁の具以外の材料をすべて混ぜ合わせる。
  2. 小さめのラップを敷いた上に1を大さじ1ずつ置き、好みの具と一緒に丸めて完成。
セミドライトマト+チーズ+ニンジンシリシリの味噌玉味噌汁。味付けのあるおかずを具に使う際は、味噌の量を加減しましょう。
お湯を注いでかき混ぜるだけ。
具材次第で洋風のスープにもアレンジできます。

味噌の原料となる大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど良質なタンパク源を多く含みます。それを麹で発酵させ「味噌」にすることで大豆の栄養が変化し、大豆そのものを食べるよりも、栄養素を消化吸収しやすくなります。味噌には人が生きる上で必要な必須アミノ酸9種類が全て配合されている他、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、一つの食品に非常にたくさんの栄養を含んでいます。近年味噌の研究が進み、その多彩な健康効果が次々と発表されています。こんなに素晴らしい味噌を毎日食べない手はないですね!

Credit

制作&レシピ/本間のぞみ
会津郷土料理研究家。福島県会津若松市生まれ。デザイン事務所のアシスタントを経てガーデニング雑誌編集部に入社。庭のある暮らしや食に関する記事をつくる中で、さまざまな食のプロに出会い魅了され、和菓子店、ベーグル店、ビストロなどで経験を積む。現在2人の子どもを育てながら、地元の母がつくった会津野菜や食品を使ったレシピの提供中。

Photo/3and garden